Dieta i psychologia. Jak widzimy jedzenie i czy warto to zmieniać?

Dieta i psychologia łączą się ze sobą i dają powody do badań naukowych i wyciągania wniosków. Do napisania tego artykułu skłonił mnie podcast z kanału Zdrowa Głowa pod tytułem „Kiedy jedzenie zmienia myślenie – terapia zaburzeń odżywiania”. Co prawda nie interesuję się psychoterapią jako taką, ale pierwsza część tego podcastu jest bardzo interesująca. Ponieważ mówi o tym, co jedzenie robi w naszym życiu, jaką ma rolę i jaką mu rolę nadajemy. Tu podaję link dla tych, co chcą posłuchać całości: Kiedy jedzenie zmienia myślenie – terapia zaburzeń odżywiania.

My ludzie, mamy bardzo skomplikowane relacje z jedzeniem. Bo jemy, kiedy nie jesteśmy w humorze, albo mamy się z czego cieszyć, kiedy jesteśmy zestresowani, albo znudzeni. Relację, jaką tworzymy z jedzeniem, ma każdy z nas bez wyjątku. Okazuje się, że nie każda taka relacja jest zdrowa. A raczej powiedziałabym, że bardzo łatwo jest ją zepsuć, kiedy wszystkiego jest obfitość. Pojawia się w nas zarówno obżarstwo, co jest zrozumiałe, przy tak łatwej dostępności żywności, jak w dzisiejszych czasach. Jak i paradoksalnie pojawia się obsesja głodzenia się, która może wynikać z paradoksu wyboru albo wyrzutów sumienia.

Dieta i psychologia. Kiedy jedzenie zmienia myślenie.

Każdy z nas jakoś się z jedzeniem układa. Ono jest konieczne w życiu każdego. Na pewno jest przyjemne. W związku z tym pełni funkcję społeczną. Kiedy spotykamy się ze znajomymi i rodziną, to zwykle przy stole po to, żeby zjeść. Przy pełnym brzuszku jest nam miło i towarzystwo dobrze nam się kojarzy. Udało nam się coś osiągnąć w pracy, to idziemy na lody, ptysia albo kremówkę. Prawie każda uroczystość ma swój przebieg przy stole, stoliku albo bufecie. I to wszystko dzieje się poza tym, że jedzenie jest po to, żeby przeżyć i być zdrowym.

Jedzeniem można karać, nagradzać i kontrolować czyjeś zachowanie. Takiej presji ulegną zarówno dorośli jak i dzieci. Jedzenie, a raczej dieta i psychologia może też budować pewność siebie. Może niszczyć samoocenę. Może być źródłem drwin i kpin. Albo przeciwnie, może pokazywać, jacy jesteśmy silni, bo pilnujemy się i trzymamy diety, i prawidłowej wagi. W ten sposób kontrolujemy siebie samych. A rozmiar ubrań, jaki nosimy, wyznacza to, co o samych sobie myślimy.

Pojawił się też aspekt kulturowy, koncentracja na wadze i sylwetce. Wizerunek celebrytek jest zawsze doskonały. Doskonała figura obowiązuje też w czasie ciąży i zaraz po niej. I gdzie tu mówić o karmieniu piersią, które wymaga obfitej, wysokoenergetycznej diety. A jak to wpływa na innych? Taka retoryka w naszej kulturze prowadzi do niewłaściwego traktowania jedzenia. Bo cała sprawa sprowadza się do tego, że jedzenie ma nas odżywiać, dawać przyjemność i energię do życia. Ponadto klucz tkwi w tym, żeby się ruszać, bo ruch też jest przyjemny i daje energię.

Dieta i psychologia: jak jedzenie i odżywianie wpływają na samopoczucie psychiczne?

Badania epidemiologiczne wykazały, że przestrzeganie zdrowej lub śródziemnomorskiej diety, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem depresji. Mówimy tu o wysokim spożyciu owoców, warzyw, orzechów i roślin strączkowych, umiarkowanym spożyciu drobiu, jaj i produktów mlecznych, i tylko sporadycznym spożywaniu czerwonego mięsa. Jednak okazuje się, że interpretację tych badań komplikuje nasz stosunek do jedzenia. Dopadają nas na przykład, zmiany preferencji żywieniowych w sytuacji zmian stanów psychicznych. Chodzi tu o „potrawy zapewniające komfort” w okresach niskiego nastroju lub zmiany apetytu spowodowane stresem. Takie zmiany są typowe w zachowaniach ludzi.

Dieta i psychologia. Nastrój i węglowodany.

Spożycie wysoko rafinowanych węglowodanów może zwiększać ryzyko otyłości i cukrzycy. Oprócz zagrożeń dla zdrowia fizycznego, diety o wysokim indeksie glikemicznym mogą również mieć szkodliwy wpływ na samopoczucie psychiczne. Dane z badań wskazują na związek między coraz wyższym wskaźnikiem glikemicznym w diecie a występowaniem objawów depresji. Eksperyment, w którym zbadano reakcję na diety o wysokim ładunku glikemicznym, wykazał nasilenie objawów depresji u zdrowych ludzi. Badania kliniczne również wykazały niepomijalny wpływ rafinowanych węglowodanów na nastrój.

Z drugiej strony sam nastrój może wpływać na nasze wybory żywieniowe. Istnieją mechanizmy, dzięki którym wysokie spożycie przetworzonych węglowodanów może zwiększać ryzyko depresji i lęku. Na przykład poprzez powtarzające się i gwałtowne wzrosty i spadki poziomu glukozy we krwi. Tak więc wysoki ładunek glikemiczny w diecie może obniżyć stężenie glukozy tak, że wydzielają się kortyzol, adrenalina, hormon wzrostu i glukagon. Potencjalny wpływ tego zjawiska na nastrój zbadano na ludziach. Wyniki te pokazały, że te hormony mogą powodować uczucia lęku, drażliwości i głodu. Ponadto badania obserwacyjne wykazały, że nawracająca hipoglikemia (niski poziom cukru we krwi) jest związana z zaburzeniami nastroju. Ponadto diety o wysokim indeksie glikemicznym są czynnikiem ryzyka wystąpienia cukrzycy, która często współwystępuje z depresją.

Dieta, stany zapalne i depresja.

Badania wykazały, że trwałe przestrzeganie śródziemnomorskiej diety może zmniejszyć markery stanu zapalnego u ludzi. Z drugiej strony trzeba też zauważyć, że wysokokaloryczne posiłki bogate w tłuszcze nasycone mogą stymulować układ immunologiczny. Zapalne skutki diety wysokokalorycznej i tłuszcze nasycone mają szkodliwy wpływ na zdrowie mózgu, w tym:

pogorszenie funkcji poznawczych,
dysfunkcję hipokampu (pogorszenie pamięci)
i uszkodzenie bariery krew-mózg.

Te zjawiska powiązano z nasilonym stanem zapalnym. Mechanizm ten stanowi również ścieżkę, przez którą zła dieta może zwiększać ryzyko depresji. Badania wykazały, że osoby z depresją uzyskują znacznie wyższe wyniki w pomiarach „zapalenia dietetycznego” charakteryzującego się większym spożyciem pokarmów związanych z zapaleniem (np. tłuszcze trans i rafinowane węglowodany) oraz niższe spożycie odżywczych pokarmów, o których sądzi się, że mają właściwości przeciwzapalne (np. tłuszcze omega-3).

W badaniach leków przeciwzapalnych stwierdzono, że spożycie odżywczych pokarmów może znacznie zmniejszyć objawy depresji. Spożywanie diety śródziemnomorskiej może również mieć działanie przeciwzapalne. Wskazuje to, że niektóre pokarmy mogą łagodzić objawy depresji związane z podwyższonym stanem zapalnym lub wręcz im zapobiegać.

Mózg, flora jelitowa i nastrój.

Jednym z aspektów wpływu żywności na nasze samopoczucie psychiczne, jest jej wpływ na florę jelitową. Flora jelitowa to szerokie pojęcie, które odnosi się do bilionów drobnoustrojów, w tym bakterii, wirusów i archeonów (drobne jednokomórkowce), żyjących w ludzkich jelitach. Mikrobiom jelitowy oddziałuje z mózgiem w sposób dwukierunkowy, wykorzystując sygnały w neuronach, reakcjach zapalnych i hormonach. Czynników genetycznych nie możemy zmienić. Ale sama dieta jest modyfikowalna i może wpływać na różnorodność, obfitość i funkcjonalność mikrobiomu jelitowego przez całe życie.

Zmniejszenie funkcji bariery jelitowej jest czasami określane jako „nieszczelne jelito” i wiąże się z „niezdrowym” mikrobiomem jelitowym. Taki stan wynika z diety ubogiej w błonnik i bogatej w tłuszcze nasycone, rafinowane cukry i sztuczne słodziki. Trzeba pamiętać, że to diety bogate w błonnik, polifenole i nienasycone kwasy tłuszczowe (jak w diecie śródziemnomorskiej) mogą sprzyjać prawidłowemu wzrostowi drobnoustrojów w jelitach.

Co więcej, wiadomo, że spożycie probiotyków przez zdrowe osoby, może zmienić reakcję mózgu na zdarzenia wywołujące emocje, zmniejszając ewentualne objawy depresji. Znaleziono dowody potwierdzające wpływ flory jelitowej na emocje w ludzkim mózgu.

Psychologia jedzenia.

Ludzie każdego dnia angażują się w zdobywanie jedzenia. Zachowania żywieniowe są codziennie kwestią przetrwania. Oznacza to, że musimy dokonywać wyborów dotyczących tego, co jeść, kiedy i ile. Nasi przodkowie głównie poszukiwali pożywienia, które dostarczyłoby energii i składników odżywczych. W dzisiejszych czasach te wybory stały się paradoksalnie trudniejsze. Zwłaszcza w społeczeństwach zachodnich żywność jest obfita, tania i bardzo różnorodna. Co więcej, jedzenie przynosi swego rodzaju satysfakcję, a zatem jest nierozerwalnie związane z nastrojem i emocjami.

W momentach, kiedy brakuje nam energii, wzajemne oddziaływanie procesów fizjologicznych sygnalizuje mózgowi, że należy spożywać pożywienie, to znaczy, wtedy kiedy czujemy się głodni. Po spożyciu wystarczającej ilości pożywienia te same procesy sygnalizują, że konsumpcję powinno się zakończyć, to znaczy, wtedy kiedy czujemy się nasyceni. Jednakże ta regulacja odżywiania, która powinna tworzyć homeostazę, jest stale kwestionowana. Wszechobecność pożywienia i różnorodne wskazówki związane z odżywianiem, niejednokrotnie wzajemnie sprzeczne powodują, że dobry wybór staje się niemożliwy. Oznacza to, że będziemy jeść nawet przy braku głodu albo wydłużamy konsumpcję, nawet kiedy czujemy się nasyceni. W organizmie ludzkim znanych jest wiele czynników, które kierują zachowaniami żywieniowymi w sposób automatyczny i niejawny. Na przykład, jedzenie może być inicjowane lub przedłużane przez obecność innych ludzi, czyli pod wpływem czynników społecznych.

Dieta i psychologia w reklamie.

Na wybory i konsumpcję żywności duży wpływ mają również czynniki środowiskowe, np. reklama, opakowanie, wielkość porcji, oświetlenie i wiele innych. W konsekwencji, aby zdrowo się odżywiać, czyli dostarczać organizmowi zarówno jakościowo, jak i ilościowo, niezbędne jest stałe monitorowanie i samoregulacja odżywiania. Jednocześnie zdrowe odżywianie oznacza również możliwość czerpania satysfakcji z jego aspektów bez narażania się na utratę kontroli.

Wiele osób jest w stanie to zrobić z powodzeniem, ale niektóre wykazują nadmierną kontrolę własnych zachowań żywieniowych, co skutkuje niedowagą i niedożywieniem. Przypadki jadłowstrętu psychicznego znamy od dawna. Z drugiej strony, trwałe niepowodzenia samoregulacji mogą skutkować nadwagą i otyłością. Podobnie jak w przypadku anoreksji, otyłość jest odwiecznym schorzeniem, ale jej częstość dramatycznie wzrosła w drugiej połowie XX wieku. Dane GUS pokazują, że ogółem wskaźniki wydają się stabilizować. Jednak wskaźniki ciężkiej otyłości nadal rosną.

Dieta i psychologia zachcianek.

Zachcianki to subiektywne reakcje na pokarm. Napadowe łaknienie jedzenia jest niezwykle powszechne. Dieta lub powstrzymywanie się od jedzenia na ogół zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia zachcianek. Podczas gdy całkowity post powoduje zmniejszenie głodu. Próba ograniczenia lub pozbawienia określonego produktu wiąże się ze wzrostem apetytu na niedostępną żywność. Zależność ta leży u podstaw procesów poznawczych, zależnych od emocji, i powoduje zaburzenia nastroju.

Zakończenie.

I to już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że ten temat jest dla Was interesujący i że zachęciłam Was do odkrywania tajemnic własnego ciała i umysłu. Jeśli chciałybyście przeczytać o innych sprawach z tej tematyki, to napiszcie o tym w komentarzach pod tym artykułem. Jeżeli coś pominęłam, a chciałybyście o tym przeczytać, to również piszcie komentarze pod tym artykułem. Jeśli macie propozycje innych tematów, to zapraszam do dzielenia się nimi pod tym artykułem albo wysłania wiadomości przez formularz, który znajduje się na dole podstrony Moja filozofia.

Źródła.

Podcast z kanału Zdrowa Głowa pod tytułem „Kiedy jedzenie zmienia myślenie – terapia zaburzeń odżywiania”; https://www.youtube.com/watch?v=rTsnd2Ky3Iw&list=WL&index=7
Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7322666/
The Psychology of Eating; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635021/
The role of diet and nutrition on mental health and wellbeing; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28707609/
The psychology of food craving; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17466108/