Mleko i bieganie. Nabiał, czyli jogurty, maślanka, śmietana i sery w sporcie.

Mleko i bieganie jest obecnie przedmiotem zainteresowania naukowego. Decydującym jest pewnie to, że właściwości odżywcze mleka krowiego oraz stosunkowo niska cena i wysoka dostępność sprawiają, że może być ono produktem potencjalnie zwiększającym tempo regeneracji po wysiłku. Badacze szukają wpływu spożycia produktów mlecznych na wydolność wysiłkową i regenerację funkcji mięśni.

Spożycie produktów mlecznych może stymulować syntezę białek mięśniowych i pomagać w przywróceniu funkcji mięśni po wysiłku. Nabiał jest bogaty w aminokwasy, białka, lipidy, minerały i witaminy, a ich zdrowotne korzyści zostały omówione w wielu innych miejscach. Te korzystne właściwości wynikają z faktu, że nabiał, a zwłaszcza mleko krowie, zawiera laktozę (czyli węglowodany), kazeinę i serwatkę (czyli białka) – te ostatnie zwykle w proporcji 3: 1 (kazeina: serwatka).

Posiłki biegacza.

Planując posiłki przedtreningowe, ważne jest, aby wybrać potrawy znane i łatwo przyswajalne. Unikniemy w ten sposób dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Produkty mleczne, takie jak smakowe mleko, jogurt i desery mleczne, dostarczają płynów, dodatkowych węglowodanów i mają niską zawartość błonnika, pomagając zmaksymalizować komfort jelit. Niektóre badania pokazują, że produkty mleczne nie mają negatywnego wpływu na komfort jelit ani wyniki sportowe.

Między ciężkimi sesjami treningowymi, zwykle dobrym pomysłem jest zjedzenie posiłku lub przekąski w ciągu 30-60 minut po wysiłku. Zapewnia to mięśniom budulec potrzebny do skutecznej regeneracji. Mleko, ser i jogurt mogą przyczynić się do regeneracji po wysiłku, dostarczając cennych i ważnych składników odżywczych.

Mleko i odwodnienie.

Warto zauważyć, że również inne składniki odżywcze obecne w mleku krowim, takie jak wapń, sód lub potas, mogą pomóc przy odwodnieniu po wysiłku. Poprawa stanu nawodnienia może pomóc w regeneracji mięśni szkieletowych.

Mleko i produkty nabiałowe, takie jak koktajle, jogurt i budyń, zapewniają organizmowi doskonałe źródło wody i elektrolitów. W rzeczywistości stężenie sodu w mleku jest podobne do stężenia sodu w napojach izotonicznych. Ponadto, mleko daje też dodatkowe składniki odżywcze, które mogą pomóc organizmowi w zatrzymywaniu płynów, np. węglowodany (czyli laktoza).

Mleko i bieganie. Regeneracja mięśni.

Wspomniany wcześniej stosunek kazeiny do serwatki może sprzyjać powolnemu trawieniu i wchłanianiu aminokwasów. Może to prowadzić do wzrostu stężenia aminokwasów w surowicy i sprzyjać szybszej regeneracji mięśni. Jednak każde z tych białek samodzielnie, może też zwiększyć stężenie aminokwasów w surowicy.

Rozgałęzione aminokwasy mogą mieć duży wpływ na syntezę białek i metabolizm mięśni. Pomagają w ten sposób w procesie naprawy uszkodzeń mięśni powstałych przy wysiłku. Zauważono jednak, że wpływ aminokwasów rozgałęzionych na syntezę białek mięśniowych jest najprawdopodobniej spowodowany obecnością leucyny, a nie izoleucyną czy waliną. Ponadto w niektórych badaniach stwierdzono, że stymulacja syntezy białek mięśniowych przez aminokwasy rozgałęzione była o około 50% gorsza w porównaniu z białkiem serwatkowym zawierającym podobne ilości aminokwasów rozgałęzionych.

Wykazano, że 20 g białka może wystarczyć do stymulacji syntezy białek mięśniowych po ćwiczeniach oporowych. Wyciągnięto wniosek, że być może większe spożycie mleka krowiego przyniosłoby bardziej pozytywne efekty. Jedno z badań wykazało takie efekty po spożyciu 500 i 1000 ml mleka krowiego.

Mleko i bieganie. Badania naukowe.

W badaniach przeanalizowano długoterminowy wpływ spożycia mleka krowiego podczas uprawiania aktywności fizycznej. Badano ponad 12 tygodni treningu oporowego, gdzie mierzono maksymalną siłę przysiadu i wyciskania na ławce. Wszystkie badania obejmowały również grupę kontrolną. Badania te wykazały, że mleko krowie spowolniło ubytki mięśniowe przy maksymalnym wysiłku w skoku oraz w testach sprinterskich.

Trzeba jednak zauważyć, że w innych badaniach nie stwierdzono wpływu mleka krowiego na regenerację podczas sprintu, siłę na ławce i przysiady.

Mleko krowie nie wpływało na bolesność mięśni po ćwiczeniach oporowych w niektórych badaniach. Podczas gdy w innych miało pozytywny wpływ na bolesność i zmęczenie mięśni po 72 godzinach od ćwiczeń oporowych. Ze względu na brak możliwości porównania warunków tych badań, wyniki nie są jednoznaczne.

Spożycie nabiału w innych krajach.

Australijskie wytyczne dietetyczne zalecają spożycie 2,5–4 porcji dziennie z grupy produktów mlecznych dla uzyskania korzyści zdrowotnych. Dla sportowców i aktywnych Australijczyków produkty mleczne są znane z zawartości wapnia. Ponadto są również bogate w białko i dodatkowo mogą być doskonałym źródłem elektrolitów do nawodnienia po aktywności fizycznej.

Tak wyjątkowy skład powoduje, że mleko, ser i jogurt mogą być pomocne w wielu sytuacjach związanych z ćwiczeniami jako żywność dla biegaczy.

Chociaż indywidualne cele są różne, posiłek lub przekąska przed ćwiczeniami zwykle ma na celu uzupełnienie zapasów węglowodanów w mięśniach i optymalizację nawodnienia. Nawodnienie jest szczególnie ważne w gorących warunkach, ponieważ odwodnienie może zmniejszyć wydajność i zwiększyć odczuwany wysiłek lub dyskomfort związany z ćwiczeniami.

Wnioski.

Naukowcy skrupulatnie zebrali i podsumowali wyniki badań oceniających wpływ produktów mlecznych na wydolność fizyczną lub regenerację funkcji mięśni u ludzi. Wszystkie badania przeprowadzono na mleku krowim.

W badaniach nad wpływem mleka krowiego po ćwiczeniach o dużej intensywności lub treningu oporowym uzyskano sprzeczne wyniki.

Niektóre badania wykazały znaczący wpływ spożycia mleka krowiego na wydajność lub przywrócenie funkcji mięśni, takich jak serie sprinterskie. Podczas gdy inne nie wykazały żadnego efektu. Dlatego nie ma obecnie wystarczających dowodów, aby stwierdzić, czy mleko krowie ma pozytywny wpływ na wydajność ćwiczeń i regenerację mięśni. Potrzebne są dalsze badania, aby wyciągnąć więcej bardziej wiążących wniosków. Wyniki dotyczące ćwiczeń wytrzymałościowych są podobne do tych obserwowanych w ćwiczeniach oporowych.

Obserwowane sprzeczne wyniki można wyjaśnić tym, że uczestnicy badania nie spożywali takiej samej ilości mleka krowiego w tym samym czasie. Ponadto poziom sprawności uczestników badania może również odgrywać ważną rolę przy porównywaniu wyników.

Mleko i bieganie. Podsumowując.

Na podstawie aktualnych badań nie można ustalić, czy mleko krowie ma pozytywny wpływ na wydajność ćwiczeń i regenerację funkcji mięśni u ludzi. Powodem tego jest ograniczona liczba badań.

Niemniej jednak mleko krowie jest źródłem białka, węglowodanów, wapnia i innych składników odżywczych. Jeżeli może prowadzić do wzrostu stężenia aminokwasów w surowicy, to może też wspomagać proces naprawy uszkodzeń mięśni. Dlatego, w niektórych badaniach wykazano znaczący wpływ spożycia mleka krowiego na wydajność i regenerację funkcji mięśni.

Potrzeba jest większej liczby lepszych badań, w których weźmie się pod uwagę mleko i bieganie. Istnieje zainteresowanie tym, aby wykazać przydatność mleka krowiego, jako suplementu związanego z żywieniem sportowym.

Zakończenie

I to już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że ten temat jest dla Was interesujący i że zachęciłam Was do odkrywania tajemnic własnego ciała. Jeśli chciałybyście przeczytać o innych sprawach z tej tematyki, to napiszcie o tym w komentarzach pod tym artykułem. Jeżeli coś pominęłam, a chciałybyście o tym przeczytać, to również piszcie komentarze pod tym artykułem. Jeśli macie propozycje innych tematów, to zapraszam do dzielenia się nimi pod tym artykułem albo wysłania wiadomości przez formularz na dole podstrony Moja filozofia.

Źródła:

1. Impact of cow’s milk intake on exercise performance and recovery of muscle function: a systematic review, 2019, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503439/
2. DAIRY AND SPORTS NUTRITION https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/dairy-sports-nutrition/
3. Dairy products, meat and sports performance, 2012, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12797842/