Odwodnienie organizmu biegaczki
Kondycja

Uważaj na odwodnienie organizmu biegaczki! Czy to zagrożenie spadkiem formy?

Po pierwsze nie ma możliwości, żeby organizm funkcjonował bez niej. Jeśli chodzi o utrzymanie nas przy życiu, woda jest na drugim miejscu, zaraz po powietrzu z tlenem. Dzięki niej żyjemy. Dzięki niej możliwe jest życie człowieka na całej Ziemi. Bez niej bardzo szybko słabniemy i tracimy długo wypracowywaną formę. Odwodnienie organizmu biegaczki jest też przyczyną tego, że zniechęcamy się do dalszych treningów biegowych i porzucamy podjęte postanowienia.

Niedobór wody w organizmie grozi spadkiem formy.

Kilka miesięcy temu wznowiłam moje treningi biegowe. Przeprowadzka na północny wschód, czyli do Zielonych Płuc Polski pomaga mi kontynuować treningi dwa razy w tygodniu, w poniedziałki i czwartki. Nie przerywam, nawet kiedy teraz żar leje się z nieba. Udało mi się zachować rosnącą formę i mieć satysfakcję i przyjemność z tego, że po prostu biegam. Intensywne uprawianie sportu i upalna pogoda jak dzisiaj, mogą jednak być przyczyną odwodnienia organizmu i spadku formy.

Dzisiaj jest 22 sierpnia 2020, sobota. Środek lata, gorąco +27oC.

Zbyt mało wody uzupełnianej po bieganiu. Czym to grozi?

Bez uzupełnianej wody bardzo szybko dochodzi do skrajnego odwodnienia organizmu i wyczerpania. Nawet w ciągu kilku dni. Woda stanowi od 75% masy ciała u dzieci do 55% masy ciała u osób starszych i jest niezbędna do zachowania homeostazy w komórkach ciała. Gdy dochodzi do odwodnienia organizmu, zaczynają się pojawiać uciążliwe i niebezpieczne dla zdrowia i życia objawy. Następuje gorsze ukrwienie mózgu, czemu mogą towarzyszyć następujące objawy:

  • spadek zdolności koncentracji,
  • zaburzenia mowy i widzenia,
  • zaburzenia koordynacji ruchów,
  • omdlenia,
  • zaniki pamięci,
  • bóle i zawroty głowy,
  • problemy z trawieniem,
  • problemy z sercem.

Bardzo uciążliwe objawy są wskazaniem do pilnego zgłoszenia się o pomoc do szpitala w celu podania odpowiednich lekarstw.

W całym organizmie następuje wysychanie błon śluzowych i skóry, które są dla nas naturalną barierą ochronną przed bakteriami i wirusami. Dlatego obniża się odporność na choroby. To dlatego do suchych ust tak łatwo przyczepia się opryszczka.

Spada ilość wydalanego moczu z organizmu a wraz z nim produktów przemiany materii. W wyniku tego może dojść do zatrucia.

Fizjologicznie, gdy poziom wody jest zbyt niski, dochodzi do przemieszczenia wody z komórek do przestrzeni pozakomórkowej w celu wyrównania ciśnienia. Zresztą wyróżniamy odwodnienie hipertoniczne, hipotoniczne i izotoniczne, ale o tym innym razem. (potrzebne źródło)

Jak temu zapobiec? Jakie są objawy odwodnienia organizmu biegaczki po treningu?

Uwaga! Uwaga! To bardzo proste! Pierwszą i najprostszą do sprawdzenia jest nasza waga. Jeśli z dnia na dzień tracimy na wadze więcej niż zwykle, szczególnie po wyczerpującym treningu, nie jest to nasze upragnione chudnięcie. To utrata wody, która była potrzebna do tego, aby nasz organizm mógł wytrzymać taki trening!

Poza tym, w początkowym okresie po samym treningu warto zwrócić uwagę na inne objawy:

  • osłabienie sił fizycznych,
  • zaburzenia koordynacji ruchowej
  • pragnienie (chociaż u mnie chyba nie występuje),
  • upośledzone wydzielanie śliny, wysychanie jamy ustnej oraz związane z tym kłopoty z przełykaniem,
  • rozdrażnienie, łatwa irytacja nawet o drobiazgi,
  • bezsenność lub nadmierna senność,
  • zaczerwienienie skóry,
  • utrata apetytu.

W wyniku procesów fizjologicznych w ciągu dnia możemy tracić nawet 3 litry wody. Wodę, jaką organizm traci, musimy uzupełnić z co najmniej trzech powodów, czyli dla:

  • dobrego samopoczucia,
  • szybszej regeneracji po treningu biegowym,
  • uniknięcia spadku formy biegaczki.

Jaką ilość wody i w jaki sposób należy uzupełnić po treningu biegowym?

Mniej więcej taką samą ilość, jaką straciłyśmy, powinnyśmy uzupełnić. To znaczy jaką? Ilość wody potrzebna do uzupełnienia bilansu wodnego zależy od czynników, takich jak: wiek, aktywność fizyczna, czyli nasze ukochane bieganie, wilgotność powietrza oraz temperatura otoczenia. Szczególnie latem, tak jak teraz, trudno jest określić, w jakim stopniu nasz organizm uległ odwodnieniu.

Warto tu przypomnieć, że odczuwanie pragnienia nie jest pierwszym sygnałem informującym o odwodnieniu organizmu. Ten objaw stanowi sygnał alarmowy, kiedy odwodnienie organizmu biegaczki jest już na znaczącym poziomie.

W programie Endomondo w opisie każdego treningu można znaleźć wskazówkę, ile wody straciłyśmy. Dla mnie jest to raczej sygnał i przypomnienie, że wodę w ogóle trzeba pić. Sama wartość jest tam drugorzędna, szczególnie w taki dzień jak dziś. Jest gorąco i straty wody mogą być nawet 3-4 razy większe niż te podane przez Endomondo.

Wreszcie podam moje przepisy na nawodnienie.

Piję wodę z solą. Sól najlepiej biała, bez domieszek kamienia, łatwo rozpuszczalna w wodzie. Ile jej nasypać do szklanki? Tyle, żeby móc tę wodę wypić. W smaku woda musi być dla nas smaczna – wtedy więcej jej wypijemy. Nie polecam przesalać wody, bo szybko się zniechęcimy i będzie bolał nas żołądek. Kiedy uda nam się przedawkować sól i żołądek jednak da o sobie znać, to wystarczy coś zjeść i wypić pół szklanki wody bez soli.

Drugi sposób to domowy napój izotoniczny. Mój ulubiony przepis to: sól do smaku, 1/4 szklanki soku pomarańczowego lub jabłkowego, 1/4 szklanki napoju aloesowego, kilka kropel soku z cytryny i uzupełnić wodą mineralną. Całkiem dobre.

Trzeci sposób to kupienie gotowego napoju izotonicznego lub suplementu w sklepie lub w aptece. Tylko że te gotowe produkty zawierają dodatki, które nie każdy toleruje.

Uzupełnianie wody w organizmie może trwać nawet dwa tygodnie. Dlaczego tyle? No cóż, u mnie tyle trwało. Wypicie jednej szklanki wody z solą może okazać się niewystarczające. Jednak poprawa samopoczucia, lepsza koordynacja i koncentracja oraz lepsze wyniki w bieganiu będą sygnałem, że organizm jest w dobrej formie.

Pobierz za darmo!

Zawsze aktualne proste domowe przepisy na napoje izotoniczne, które pozwoliły mi na powrót do formy w dwa tygodnie!

Kliknij, aby pobrać plik PDF za darmo.

A teraz coś dla urody biegaczki. Nasza skóra.

Woda dostarczana z zewnątrz, tak naprawdę, nie nawilża skóry. Kiedy się kąpiemy, błyskawicznie odparowuje ze skóry. Stąd też bierze się uczucie ściągnięcia i przesuszenia skóry po kąpieli lub myciu twarzy wodą.

Niemniej jednak, uzupełniając wodę w organizmie, nie tylko wpływamy na nawilżenie skóry, ale i na jej stan. Woda jest niezbędna do oczyszczenia organizmu z toksyn, a brak toksyn to również lepszy wygląd skóry.

Efekty przeciwdziałania odwodnieniu organizmu biegaczki

Uprawianie sportu, bieganie, powoduje odwodnienie organizmu biegaczki bez względu na aurę i samopoczucie. Wodę utraconą w czasie treningu należy uzupełnić. Efektem uzupełnienia jest lepsze działanie naszego organizmu i lepsza forma fizyczna i psychiczna. Poza tym głównymi efektami są:

  • lepsze funkcjonowanie układu nerwowego,
  • brak uczucia zmęczenia i zniechęcenia,
  • poprawa funkcjonowania mięśni,
  • poprawa pamięci i uwagi.

Zakończenie

I to już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że ten temat jest dla Was interesujący i że zachęciłam Was do odkrywania tajemnic własnego ciała. Jeśli chciałybyście przeczytać o innych sprawach z tej tematyki, to napiszcie o tym w komentarzach pod tym artykułem. Jeżeli coś pominęłam, a chciałybyście o tym przeczytać, to również piszcie komentarze pod tym artykułem. Jeśli macie propozycje innych tematów, to zapraszam do dzielenia się nimi pod tym artykułem albo wysłania wiadomości przez formularz na dole podstrony Moja filozofia.

Źródła:

  1. „Water, Hydration and Health”, Barry M. Popkin, Kristen E. D’Anci, and Irwin H. Rosenberg; link do artykułu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
  2. „Dehydration Influences Mood and Cognition: A Plausible Hypothesis?”, David Benton; link do artykułu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257694/