Ruch w pandemii. Znaczenie aktywności fizycznej dla Twojego samopoczucia.

Ruch w pandemii COVID-19 został nam bardzo ograniczony. Tym bardziej ważne jest, abyśmy bez względu na wiek i możliwości były jak najbardziej aktywne w czasie tej ograniczonej możliwości poruszania się. Zaaplikujmy sobie krótkie przerwy w siedzeniu, po to, żeby przez kilka minut zrobić kilka kroków i rozciągnąć się. To pomoże złagodzić napięcie psychiczne oraz poprawić krążenie krwi i dotlenienie. Oddychajmy przy tym głęboko.

Aktywność fizyczna to różne formy aktywnego wypoczynku, spacery, nordic walking, bieganie czy jazda na rowerze, ale także uprawianie ogrodu i taniec. Nie musi to być dyscyplina sportowa uprawiana przez niektórych zawodowo.

Regularna aktywność fizyczna przynosi korzyści zarówno ciału, jak i umysłowi. Poprawia zdrowie psychiczne i niektóre źródła mówią, że może zmniejszyć ryzyko depresji, ryzyko osłabienia funkcji poznawczych oraz poprawić ogólne samopoczucie.

Światowa Organizacja Zdrowia WHO zaleca, aby dorośli w wieku od 18 lat wykonywali łącznie około 75-150 minut aktywności fizycznej w ciągu całego tygodnia, w tym powinny być ćwiczenia wzmacniające mięśnie w dwa lub więcej dni w tygodniu.

Jednak dobrze jest wziąć pod uwagę, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. W Twoim przypadku najlepiej będzie zacząć od małej zmiany, którą wprowadzisz do swojego życia. Czy jesteś na to gotowa? Pamiętaj, co mówił Yoda: “Do it or do not do it. There is no try.” [tłum. “Rób to albo nie rób. Nie próbuj.”]

Ruch w pandemii COVID-19 jest wyzwaniem. Możliwości aktywności fizycznej są ograniczone. W takiej sytuacji warto zaplanować jaką aktywność wykonujemy w domu, a jaką możemy wykonać na świeżym powietrzu. Mogą nam w tym pomóc akcesoria do ćwiczeń w domu, które można kupić w dowolnym sklepie. Maty, hantle, gumy i ekspandery.

Możesz kliknąć na obrazki poniżej. Linki przeniosą Cię na strony różnych sklepów. Znajdź coś dla siebie.

Pomysły na aktywność fizyczną, które pomogą Ci zachować dobre samopoczucie

W czasie pandemii, jeśli idziesz do parku lub na otwartą przestrzeń publiczną, aby spacerować, biegać lub ćwiczyć, zawsze zachowuj dystans fizyczny do innych osób i myj ręce wodą z mydłem, zanim wyjdziesz, kiedy dotrzesz do celu i zaraz po powrocie do domu. Jeśli woda i mydło nie są natychmiast dostępne, użyj środka do wcierania na bazie alkoholu.

Znajdź sposób na ruch w pandemii. Obiecaj sobie, że nauczysz się nowych umiejętności – na przykład spróbuj nauczyć się żonglować. To też jest aktywność fizyczna.

Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie, w postaci podnoszenia ciężarów. Jeśli nie masz własnych hantli, użyj improwizowanych obciążników, takich jak butelki pełne wody lub piasku. Lub po prostu wykorzystaj masę własnego ciała i wykonuj pompki, brzuszki i przysiady. Możesz też ćwiczyć jogę.

Zrezygnuj z windy, chodź po schodach, jeśli masz taką możliwość, to też jest okazja do aktywności. Potraktuj obowiązki domowe jak sposób na aktywność fizyczną.

Ruch w pandemii jest szczególnie ważny. Jeśli tracisz motywację, postaraj się ją odzyskać.

Niektóre źródła mówią, że najlepszą rzeczą do utrzymania motywacji jest rutyna. I może być w tym dużo racji, bo pandemia całkowicie zmieniła nasz rozkład dnia. Dom i biuro to jest to samo miejsce. Nie jeździmy samochodem do pracy, nie mijamy po drodze zaprzyjaźnionej siłowni. Nie ma pokusy, żeby zatrzymać się i „przy okazji” wpaść i poćwiczyć. Szczególnie jeżeli masz rodzinę, to jesteś wytrącona z tych aktywności, które spędzałaś poza domem.

Dodatkowo zawody sportowe zostały odwołane. Zarówno te profesjonalne, jak i amatorskie. Ludzka psychika jest tak skonstruowana, że traci zapał do pracy, jeśli nie ma celu. Wielu sportowców grzęźnie w zniechęceniu, kiedy nie mają w wyobraźni wygranej w zawodach.

Jak w takich razie cieszyć się z procesu osiągania celu zamiast z samego osiągnięcia celu? Chociaż pandemia mogła odebrać chęci do ćwiczeń, nie powinnaś porzucać rutyny. Ciesz się z procesu!

Bądź dla siebie dobra! Nie stawiaj sobie poprzeczki zbyt wysoko, jeśli w tym momencie sytuacja pandemii powoduje u Ciebie inne zmartwienia. Zajmij się tym, co najbardziej Ci przeszkadza. Może najpierw warto wyedukować dziecko w zakresie zaostrzonych zasad higieny. Dodatkowe kilogramy zrzucisz później. Jeśli nie masz czasu – nie katuj się. Jeśli nie masz energii, ustaw nisko poprzeczkę, nawet bardzo nisko, na przykład dwa brzuszki na miękkiej kanapie. Później podniesiesz poprzeczkę, kiedy będziesz gotowa. Po paru tygodniach Twój poziom energii zwiększy się, a Ty się wzmocnisz fizycznie i mentalnie. Najważniejsza jest kontynuacja ruchu, nawet jeśli to tylko 20 minut spaceru.

Ciesz się procesem. Skup się na wyniku, który nie jest tylko osiągnięciem samego celu. Dziś były aż cztery brzuszki, kiedy w zeszłym tygodniu tylko dwa. Ubiegły tydzień jest wspomnieniem. Teraz jesteś silniejsza. Przed koronawirusem treningi służyły osiągnięciu określonych celów sportowych na podium. Teraz Twoim celem niech będzie czas dla siebie i ucieczka przed telefonem komórkowym.

Nie ćwicz zbyt dużo. Ruch w pandemii, ale z umiarem.

Standardowe zalecenia dotyczące ćwiczeń są proste: dorośli powinni co tydzień wykonywać 75 – 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. szybki marsz) i wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie dwa dni w tygodniu. Nie warto przekraczać tej normy bez wcześniejszego przygotowania.

Podczas nadmiernego wysiłku fizycznego możesz doświadczyć wielu dotkliwych objawów. Mogą to być:

• utrata apetytu,
• ból głowy,
• bolesność mięśni nawet przy dotyku,
• zmęczenie (nie w trakcie ćwiczeń, ale później, kiedy powinien nastąpić moment regeneracji – ale nie następuje),
• urazy i kontuzje,
• wyższy puls (10 lub więcej uderzeń) dzień po treningu,
• drażliwość,
• trudności z koncentracją,
• obniżona samoocena,
• osłabiony układ odpornościowy – podatność na przeziębienia.

Zadaj sobie pytanie, co możesz zrobić, aby poczuć się lepiej. Jeśli na przykład zmagasz się z bólem pleców, Twoim celem może być doświadczanie bólu nie więcej niż dwóch dni w tygodniu. Osiągnięcie celu może oznaczać sesje Pilates z YouTube lub joga, lub ćwiczenia rozciągające przez 15 minut dziennie.

Trening w domu.

Trening w domu oszczędza dużo czasu, ponieważ nie trzeba jechać na siłownię czy basen i z powrotem. Ponadto to właśnie możliwość wykonywania ćwiczeń w domu, może pomóc w zachowaniu codziennej rutyny.

Nawet niewielka aktywność fizyczna w formie hobby może być pomocna dla osób, które mogą mieć trudności z wymyśleniem sposobów na ćwiczenia w domu. Nie trzeba realizować żadnego założonego programu jak np. codzienny 30-minutowy bieg. Wystarczy tylko trochę pracy w ogródku lub sprzątanie balkonu i jest to korzystne.

Możesz kliknąć na obrazki poniżej. Linki przeniosą Cię na strony różnych sklepów. Znajdź coś dla siebie.

Zakończenie

I to już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że ten temat jest dla Was interesujący i że zachęciłam Was do odkrywania tajemnic własnego ciała. Jeśli chciałybyście przeczytać o innych sprawach z tej tematyki, to napiszcie o tym w komentarzach pod tym artykułem. Jeżeli coś pominęłam, a chciałybyście o tym przeczytać, to również piszcie komentarze pod tym artykułem. Jeśli macie propozycje innych tematów, to zapraszam do dzielenia się nimi pod tym artykułem albo wysłania wiadomości przez formularz, który znajduje się na dole podstrony Moja filozofia.

#ruchwpandemii #sportwpandemii #aktywnośćwpandemii #aktywnośćfizycznawpandemii #ruchemwwirusa #walkaboutrun #zdroweżyciejestproste.

Źródła:

1. Coronavirus disease (COVID-19): Staying active; https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/question-and-answers-hub/q-a-detail/coronavirus-disease-covid-19-staying-active
2. More physical activity ideas to help you stay active http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache?fbclid=IwAR2RQYVYBnmpDCMjBwqmoz0hZxzmit_9yKzXu6ZhjGNywRTEzWOUQefU8V0
3. Losing your motivation to exercise as the pandemic drags on? Here’s how to get it back. https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/losing-your-motivation-to-exercise-as-the-pandemic-drags-on-heres-how-to-get-it-back/2020/05/11/72e41a3c-93af-11ea-91d7-cf4423d47683_story.html
4. Don’t get TOO much exercise during your coronavirus quarantine. Here’s why. https://eu.usatoday.com/story/life/health-wellness/2020/04/30/coronavirus-dont-exercise-too-much-during-quarantine-heres-why/3048034001/
5. COVID-19 SERIES: THE IMPORTANCE OF EXERCISE DURING A PANDEMIC https://www.centreforbrainhealth.ca/news/2020/06/03/covid-19-series-importance-exercise-during-pandemic