Trening mentalny. Kompetencje psychologiczne w sporcie.

Ten artykuł powstał z inspiracji Adama Kszczota, jednego z najlepszych polskich biegaczy na dystansie ośmiuset metrów. Trening mentalny, jego zdaniem, jest jednym z najważniejszych filarów w budowaniu kondycji sportowca, o ile nie najważniejszym. Mówi o tym na swoim kanale na Youtube w filmach wideo o wspólnym tytule: „Profesor radzi„.

W 2018 roku telewizja tvp.info ogłosiła Adama Kszczota najlepszym sportowcem roku w Polsce. Otrzymał ten tytuł nie dlatego, że jest najlepszy na świecie. Tylko dlatego, że ma odwagę wygrywać, ruszyć przed siebie i pokonać wszystkich rywali. Wygrywa nawet tam, gdzie nie jest faworytem. Adam Kszczot jest profesjonalistą i żywym dowodem na to, jak wiele w sporcie znaczy psychika.

Trening mentalny.

Jak sobie poradzić przed startem? Kondycja sportowca opiera się na dwóch filarach. Filar pierwszy, fizyczny: to treningi, które trwają tygodnie, miesiące i są niejednokrotnie w kiepskiej pogodzie (o ile jesteście w Polsce). Trzeba zaciskać zęby, żeby ten trening dokończyć, żeby wywalczyć mały skrawek wzrostu wytrzymałości czy siły. Wytrzymałość i siła fizyczna to jest to, co pomaga bez względu na to, czy pojawiły się jakieś inne trudności. I jest jeszcze wiara w to, że wszystko przyniesie upragnione efekty.

Jak się pozbyć negatywnych myśli?

Każda z nas ma bogatą wyobraźnię. Najprostszym sposobem jest wyobrażenie sobie słoika, w którym zmieszczą się te wszystkie rzeczy niepożądane, które pojawiają się w waszych głowach. Niech to będzie słoik z napisem „NIECHCIANE. NIEPOŻĄDANE. NIEWAŻNE.”

I to jest ten drugi filar, mentalny. Po pierwsze, nie traktujcie startu jako całości. Warto podzielić go na mniejsze zadania. Najpierw opracujcie plan taktyczny (co będziecie robić), plan czasowy (kiedy będziecie to robić) i wszystko to, co możecie użyć właśnie do własnych celów (jakich środków użyjecie do realizacji celu). Mniejsze zadania łatwiej realizować.

Każdą aktywność fizyczną należy oprzeć na kilku filarach. Jednym z nich jest przygotowanie fizyczne, które do tej pory przeprowadziłyście. Następnie trening mentalny, na który składa się również wasze doświadczenie.

„Wyobraźcie sobie (znowu użyjemy wyobraźni), wyobraźcie sobie, że gdzieś na waszym ciele znajdują się, takie punkty, które dodają wam energii. Albo w których kumulujecie energię. Tą energię, która ma zostać uwolniona dopiero w momencie startu, w momencie kiedy wystrzeli pistolet, w momencie kiedy rozpoczniecie tą swoją podróż do upragnionego celu, do upragnionej mety.”

Profesor radzi

Trening mentalny: jak sobie poradzić ze zmęczeniem na treningu?

Jeśli już biegacie dłuższe dystanse, to biegi ciągłe mają to do siebie, że oferują dużo czasu na myślenie. I trochę czasu na cierpienie też. Jak przejść chwilowy kryzys, co wtedy zrobić?

Otóż, Adam Kszczot, wtedy myśli o technice biegu i o tym, jak najbardziej zaoszczędzić energię. Jak popatrzeć na samego siebie troszeczkę z boku, wsłuchując się we własny rytm. Czy kiedykolwiek próbowałyście słuchać, czy wasze kroki, uderzenia o podłoże są rytmiczne? Czy ten dźwięk jest równomierny? Wyobraźcie sobie, że w uszach usłyszycie czy biegacie symetrycznie, czy bardzo asymetrycznie. Czy jedną stroną ciągniecie mniej, czy drugą uderzacie o podłoże mocniej? Adam Kszczot poleca, żeby zacząć sezon przygotowawczy od ćwiczeń technicznych z wybranym przez was trenerem. Nie każdy może sobie na to pozwolić. Dlatego powstają takie vlogi jak Adama Kszczota i takie artykuły jak mój. Po to, żeby informacje były ogólnodostępne.

Chodzi o to, żeby rozkładać równo obciążenia i równowagę ciała. Dzięki temu mamy szansę, że nasza technika biegu się rozwinie. No i równie dobrze można o tym myśleć w trakcie długich biegów.

Ambitni mogą więcej.

Idzie rok 2021, a wraz z nim u większości z nas przychodzą postanowienia noworoczne. I co zrobić, żeby były realizowanymi postanowieniami dłużej, niż do Walentynek?

Postanowienia noworoczne są z definicji dobre, bo przecież postanawiamy sobie coś zmienić na dobre albo na lepsze. Postanawiamy też czasem zdobyć coś, na co do tej pory nie mieliśmy jeszcze zwyczajnie odwagi. Jednak postanowienia noworoczne mają też złe strony, bo nie przechodzą w działanie, bo często nasze postanowienia gdzieś tam marnieją.

Co pomaga w realizacji celu.

W realizowaniu postanowień noworocznych pomagają ambicje. One tak naprawdę napędzają, zmuszają nas do kupienia butów i karnetu na siłownię. I dzięki nim wychodzimy biegać pierwszy raz. Ambicje to postawa i cecha charakteru, która bazuje na poczuciu własnej godności i własnej wartości. Ona pozwala nam wyznaczać cele bardzo wysoko.

Jednocześnie ambicje potrafią przerosnąć nas lub przejąć całkowitą kontrolę na nami, lub też powstrzymać od działania. Ambicji może być za mało, bądź za dużo. Często, kiedy wyglądamy za okno, mówimy sobie: „boże, jaka dzisiaj ponura pogoda” albo „dzisiaj tak długo i ciężko pracowałam zawodowo”. I dlatego dużą rolę odgrywa brak świadomości tego, że jestem ambitna. Jeżeli wyjdę, to będę bliżej celu. Pokonuje nas to, że są ambicje i cel i nie ma tutaj niczego pośrodku.

„Wtedy, moim taki bardzo dobrym narzędziem, którego ja często używam to jest: łapię za klamkę i mówię sobie: >>Adam, jesteś człowiekiem ambitnym. To co, że pada? To co, że jest ciemno? Idziesz zrealizować jednostkę, która pomoże ci dotrzeć do celu. Ok, warunki nie są sprzyjające , ale to też jest okazja, żeby sprawdzić siebie, jak to się, jak by to wyglądało, jeżeli będziesz na zawodach. Bo jeżeli na zawodach, w finale mistrzostw Europy czy Świata przyjdzie deszcz, to co ja wtedy zrobię? Aaaaa, nie biegam dzisiaj, bo pada? To wystartują w siedmiu? No nie! Nie może tak być!<<„

Profesor radzi

Właśnie pokonując te drobne przeszkody, budujemy siebie i własne poczucie wartości, własne super siły, które tak naprawdę są tam w środku, ale trzeba je troszeczkę podsycać.

Trening mentalny: nadmiar ambicji.

Ale jest też nadmiar ambicji… kiedy wychodzisz na trening i jesteś już potwornie zmęczona. I wtedy potrzebujesz realistycznego spojrzenia na to, co się a tobą dzieje. Czy ten kolejny trening, w takim zmęczeniu sprawi, że będziesz lepsza, czy jeżeli zrobisz go, to nie przeszacujesz swoich sił, i być może przez to się nie zregenerujesz w krótkim czasie? Rezygnacja z treningu jest bólem, bo ambicje bolą. Chciałam to zrobić, bo było zaplanowane. Ale szczypta realizmu pomaga bardzo szybko ochłonąć.

Bardzo się cieszę, że macie postanowienia noworoczne, ja też je mam. Dobrze, że chcecie wbiec w Nowy Rok, wskoczyć z nowymi siłami. Adam Kszczot poleca przed każdym wyjściem na trening zadanie sobie kilku prostych pytań:

• Co mnie skłoniło do tego, że właśnie stoję i trzymam tą klamkę, żeby wyjść na trening?
• Co do tej pory robiłem, żeby swoją formę doprowadzić do momentu, w którym będę robić to, co teraz mam zamiar zrobić? Czyli jeżeli przez ostatnie 5 lat siedziałam na kanapie, to czy jeżeli będę wychodziła 7 dni w tygodniu na trening, to nie jest przypadkiem za dużo. Warto zacząć nawet z bardzo niskiego pułapu a później dopiero zwiększać obciążenia.
• Czy nasza ostatnia próba treningu była i czy się powiodła? Jeżeli się nie powiodła, to dlaczego. Jeżeli się nie powiodła z powodu zniechęcenia, to wtedy sobie warto przypomnieć i powiedzieć na głos: „jestem człowiekiem ambitnym i robię to w określonym celu, czyli chcę wyglądać super na plaży za 5-6 miesięcy albo przebiec 10 km”.

Zadowolenie z siebie.

Dobrą praktyką jest to, żebyśmy wyznaczyć sobie cel, który jest realny i mierzalny. Przede wszystkim musi być zrozumiały, czyli: „chcę wyglądać dobrze na plaży za 10 miesięcy”, „chcę przebiec 10 kilometrów w lepszym tempie niż w zeszłym sezonie”. Przed treningiem warto pomyśleć o pojedynczym celu. Czym jest właściwie ten pojedynczy trening. Bo trzeba się zastanowić, ile sił musimy w to zainwestować i jak to dobrze zrobić jakościowo. I tak powolutku budujemy i wyznaczamy sobie małe cele i na koniec przychodzi nagroda. A tą nagrodą jest zadowolenie z siebie. Jak jesteśmy zadowoleni to mamy większą motywację. I tak się nakręcamy. Musimy, przede wszystkim wiedzieć jak cieszyć się z małych sukcesów. I na tym też polega trening mentalny.

I druga rzecz, musimy wiedzieć jak wyciągać naukę z porażki. Przechodźmy nad porażką, zostawiajmy ją za sobą, ale niech ona też nas czegoś nauczy, bo każda porażka musi mieć sens. Nie rozpamiętuj tego, co się stało, albo co mogło się stać, a się nie wydarzyło się. Pamiętaj, że cel jest przed tobą a nie za tobą.

Wskazówki. Trening mentalny.

I trzeba pamiętać też o ambicjach. Jeżeli będziesz starała się zrobić każdy trening na 150%, to niestety twoje ambicje wezmą górę nad rozwagą. I z wysoka też się szybko spada. Pamiętaj, są takie dni, kiedy trzeba odpocząć.

Kolejnym elementem, którego trzeba unikać to szukanie wymówek. Na przykład takich: dzisiaj nie wyjdę, bo jest ciemno, bo pada.

I jeszcze nie odsuwaj drobnych zadań, bo są nudne i łatwe. Jeżeli masz coś zrobić co jest łatwe, to zrób to możliwie jak najszybciej. Pozbędziesz się z głowy myślenia o niewykonanym zadaniu.

Następnie nie użalaj się nad niepowodzeniami. I nie martw się zwycięstwami, bo i tak bywa.

Nie bierz do siebie przypadkowych opinii, typu: „nie dasz rady”. Ambicje i twoje wyznaczone cele pochodzą od ciebie, a nie z przypadkowej opinii osób, które patrzą z boku, niejednokrotnie z nutką zazdrości.

Nie roztrząsaj też zanadto szczegółów. Dbanie o szczegóły tworzy jakość, lecz nadmierne skupianie się na drobiazgach jest tylko stratą czasu.

Kompetencje psychologiczne. Trening mentalny.

Profesor Jan Blecharz, pracownik Zakładu Psychologii AWF Kraków i współtwórca sukcesów wielu sportowców w Polsce, na vlogu Adama Kszczota odpowiada na jedno pytanie: Dlaczego warto pracować z psychologiem i jakie bariery sportowcy spotykają najczęściej?

Profesor twierdzi, że przygotowanie sportowca na różnych poziomach składa się 4 elementów: przygotowania fizycznego, technicznego, taktycznego i psychologicznego. Zazwyczaj są wątpliwości, co do przygotowania psychologicznego. Dlatego dzisiaj mówimy o treningu psychologicznym lub też treningu umiejętności psychologicznych. Uważa się, że czynniki psychologiczne są do wytrenowania i nie jest nic nam dane na zawsze. Ani odporność psychiczna, ani umiejętność koncentracji ani kwestie motywacji.

Piramida efektywnego działania.

W bardzo prostej formie przedstawił to amerykański psycholog Jim Taylor, który stworzył piramidę efektywnego działania w sporcie. U podstaw tej piramidy znajduje się MOTYWACJA, która pełni rolę sprężyny napędowej wprawiającej w ruch cały mechanizm. Bez właściwej motywacji nie ma działania i nie ma sukcesów.

Drugim czynnikiem jest POBUDZENIE, czyli umiejętność zarządzania intensywnością doznań. Mówimy w psychologii sportu o tak zwanej strefie optymalnego funkcjonowania i optymalnego działania, na które składa się również poziom pobudzenia. To jest sprawa indywidualna dla każdego człowieka. Jedni świetnie funkcjonują w dużym pobudzeniu, niektórzy przy mniejszym.

Następna kwestia to jest ZAUFANIE do własnych możliwości, wiara we własne kompetencje i umiejętności. Sportowiec, który nie wierzy w swoje umiejętności, nigdy ich w pełni nie pokaże. Źródło tego poczucia własnej skuteczności jest bardzo różne. Jego ukierunkowanie może być też różne, na przykład tylko na jedną formę naszej aktywności. Na przykład na działalność sportową.

Następny czynnik bardzo ważny w działalności sportowej i nie tylko, jest KONCENTRACJA, czyli umiejętność skupienia myśli. Dlatego właśnie po angielsku mówimy nie tyle attention co focus. Profesor Blecharz mówi, że jest to umiejętność skupienia swojej aktywności poznawczej, emocjonalnej na tym jednym momencie, na tym co w tym momencie jest dla nas najważniejsze.

I wreszcie EMOCJE, to znaczy umiejętność zarządzania własnymi emocjami. Wiadomo, że kto traci kontrolę emocji, ten przegrywa. Nie tylko w sporcie, ale również i w innych dziedzinach życia.

Strefy i samorealizacja.

Innym czynnikiem wpływającym na sukces jest, na przykład, umiejętność pewnego balansowania pomiędzy tym, co jest ściśle związane z działalnością sportową lub inną zawodową, a pewną otoczką tego życia zawodowego, czyli życie prywatne, życie rodzinne, hobby, inne zainteresowania. Przecież życie człowieka składa się nie tylko ze sportu.

Kanadyjski psycholog Terry Orlick podzielił życie na zieloną i złotą strefę. „Gold zone”, ta złota strefa i jest to wszystko, co jest związane z działalnością sportową lub zawodową. Jednakże ta strefa jest otoczona dużą strefą zieloną, „green zone”. I tutaj jest ważne, żeby umieć zachować równowagę pomiędzy nimi, wtedy można dobrze funkcjonować.

Sport, zarówno zawodowy, jak i amatorski, oprócz tych pięknych momentów, ma też momenty mniej przyjemne. Mam na myśli zmęczenie związane z treningiem oraz związana z tym umiejętność regeneracji, również i sił psychologicznych. Jedne z najtragiczniejszych momentów w karierze sportowej to kontuzje, urazy fizyczne i później wychodzenie z nich. Powrót do poprzedniej formy. I można to traktować jako stratę i zagrożenie. Ale również jako wyzwanie. To, jak przejdziemy przez ten okres urazów, kontuzji decyduje często o dalszym ciągu kariery sportowej. No i kariera sportowa jak każda kariera zawodowa kiedyś się kończy. Trzeba brać też pod uwagę umiejętność przejścia z jednej aktywności do innej.

Trening mentalny, trening umiejętności psychologicznych, to jest też trening. Wiemy, że trening to jest również powtarzalność i systematyczność. I to samo dotyczy umiejętności psychologicznych. A więc trenujmy nasz umysł tak, jak trenujemy ciało.

Ale co jest najważniejsze? Te umiejętności można nabyć! Mam nadzieję, że zachęciłam do biegania rekreacyjnego.

Zakończenie

I to już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że ten temat jest dla Was interesujący i że zachęciłam Was do odkrywania tajemnic własnego ciała. Jeśli chciałybyście przeczytać o innych sprawach z tej tematyki, to napiszcie o tym w komentarzach pod tym artykułem. Jeżeli coś pominęłam, a chciałybyście o tym przeczytać, to również piszcie komentarze pod tym artykułem. Jeśli macie propozycje innych tematów, to zapraszam do dzielenia się nimi pod tym artykułem albo wysłania wiadomości przez formularz na dole podstrony Moja filozofia.

Żródła:

1. Profesor radzi cz8 – Trening mentalny; https://www.youtube.com/watch?v=s-n-whIUr8E&list=WL&index=1
2. Profesor radzi V Blog Adama Kszczota cz4 MENTAL : zmęczenie na treningu; https://www.youtube.com/watch?v=kBhfzmtthzs&list=WL&index=4
3. Profesor radzi cz12 – Ambitni mogą więcej; https://www.youtube.com/watch?v=E_JUqZGgDdM&list=WL&index=2&t=11s
4. Profesor radzi cz11 – Kompetencje Psychologiczne w Sporcie; https://www.youtube.com/watch?v=16JmcaXUFq0&t=4s