Witamina B1 na Twojej drodze do formy. Znaczenie tiaminy w sporcie.

Witamina B1, czyli tiamina umożliwia naszemu organizmowi rozkład węglowodanów i wykorzystanie ich jako energię. Witamina B1 bezpośrednio wpływa na poziom energii, metabolizm komórek i funkcjonowanie mózgu. W związku z tym niektóre korzyści z jej wysokiego poziomu to:

• prawidłowe napięcie mięśni,
• zdrowe serce i cały układ sercowo-naczyniowy,
• zdrowy apetyt,
• dobry wzrok i wiele innych.

Godne uwagi jest to, że witamina B1 ma wpływ na produkcję hormonów gonadotropowych. Ponadto reguluje poziom glikemii: kiedy jest za niski, podwyższa go, kiedy jest za wysoki, obniża.

Witamina B1 jest też nazywana witaminą dobrego nastroju, a nawet „uspokajającą ducha”.

Witamina B1 i jej znaczenie dla sportowców.

Tiamina jest niezbędna do przemiany węglowodanów w energię. Sportowiec chce osiągać fizycznie więcej niż przeciętna osoba, która nie ćwiczy. Badania pokazują, że im więcej ćwiczysz, tym większe masz zapotrzebowanie na witaminę B1. Badanie opisane w tym artykule The effects of endurance training and thiamine supplementation on anti-fatigue during exercise pokazuje, że tiamina ma pozytywny wpływ na metabolizm węglowodanów i zmniejsza zmęczenie podczas ćwiczeń.

Regeneracja po ćwiczeniach.

Kiedy trenujemy, w naszym organizmie wzrasta ilość kwasu mlekowego, dlatego organizm potrzebuje tiaminy do zneutralizowania tego wzrostu. Wyżej wymienione badanie pokazuje, że sportowcy, którzy zostali pozbawieni tiaminy, doświadczyli spadku wydajności ćwiczeń w ciągu zaledwie kilku tygodni. Ze względu na to, że badania były przeprowadzone z grupą kontrolną, pozwoliło to na porównanie do sportowców, którzy mieli normalny poziom tiaminy.

Osoby z niższym poziomem tiaminy doświadczały spadku formy, co oznaczało, że ich mięśnie nie były w stanie poradzić sobie ze zwiększonym poziomem produkowanego kwasu mlekowego. Badanie wykazało, że sportowcy, którzy otrzymywali dodatkowe dawki witaminy B1, odczuwali mniejsze zmęczenie po sesji ćwiczeń.

Rola tiaminy w organizmie.

Witamina B1 pomaga zamienić żywność, którą spożywasz, w potrzebną energię, dlatego jest tak ważna dla wzrostu, rozwoju i funkcji komórek w organizmie.

Witamina B1 w pożywieniu i suplementach diety jest wchłaniana w jelicie cienkim poprzez aktywny transport lub przez bierną dyfuzję, jeśli dawka przekracza bieżące zapotrzebowanie. Organizm ludzki przechowuje tiaminę głównie w wątrobie, ale w bardzo małych ilościach. Witamina ta ma krótki okres półtrwania, dlatego ludzie wymagają jej ciągłego dostarczania z pożywienia.

Około 80% z około 25–30 mg tiaminy w organizmie dorosłego człowieka występuje w postaci difosforanu tiaminy (TDP, znanego również jako pirofosforan tiaminy), głównej aktywnej metabolicznie formy tiaminy. Bakterie w jelicie grubym również syntetyzują wolną tiaminę i TDP, ale ich ewentualny udział w produkcji tiaminy jest obecnie nieznany. TDP służy jako niezbędny czynnik dla pięciu enzymów zaangażowanych w metabolizm glukozy, aminokwasów i lipidów. Poziom tiaminy we krwi nie jest wiarygodnym wskaźnikiem jej poziomu w organizmie, dlatego inną stosowaną miarą poziomu tiaminy jest jej wydalanie z moczem. Takie badanie dostarcza wiarygodnych danych o jej spożyciu, ale nie o zapasach tkankowych organizmu.

Źródła w pożywieniu. Ograniczenia we wchłanianiu i zwiększone zużycie.

Witamina B1 występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych i jest dodawana do niektórych wzbogacanych produktów spożywczych, na przykład do płatków zbożowych. Prawidłowa dieta polega na różnorodności produktów, dlatego powinna zawierać:

• pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, makaron i ryż,
• mięso (zwłaszcza wieprzowina) i ryby (ale nie surowe),
• rośliny strączkowe (takie jak czarna fasola i soja),
• nasiona i orzechy.

Produkty mleczne i większość owoców zawiera mało witaminy B1.

Podgrzewanie żywności zawierającej tiaminę może zmniejszyć jej zawartość. Na przykład chleb zawiera 20–30% mniej tej witaminy niż jego składniki surowe. Pasteryzacja zmniejsza zawartość tiaminy (która na początku jest bardzo mała) w mleku nawet o 20%. Ponieważ tiamina rozpuszcza się w wodzie, znaczna ilość witaminy jest tracona podczas wylewania wody z gotowania. Między innymi z tego powodu dane dotyczące biodostępności tiaminy z pożywienia są bardzo ograniczone. Niektóre badania pokazują jednak, że wchłanianie tiaminy wzrasta, gdy spożycie jest niskie.

Niedobór tiaminy może się rozwinąć przy nieprawidłowej diecie, lub jeśli organizm wydala za dużo lub wchłania zbyt mało tiaminy. Na te dwa ostatnie aspekty działania organizmu możemy nie mieć wpływu.

Przede wszystkim niedobór tiaminy może powodować utratę wagi i apetytu, dezorientację, utratę pamięci, osłabienie mięśni i problemy z sercem. Poważny niedobór tiaminy prowadzi do choroby zwanej beri-beri z dodatkowymi objawami mrowienia i drętwienia stóp i dłoni, utratą mięśni i słabymi odruchami. Przede wszystkim beri-beri nie występuje powszechnie w krajach rozwiniętych. Bardziej powszechnym przykładem niedoboru tiaminy jest zespół Wernickego-Korsakowa, który dotyka głównie osoby z alkoholizmem. Powoduje mrowienie i drętwienie dłoni i stóp, poważną utratę pamięci, rozstrój nerwowy i dezorientację.

Witamina B1 a dieta wegetariańska i wegańska.

Witamina B1 występuje w pełnoziarnistym pieczywie, płatkach zbożowych, makaronie i ryżu. W tych ostatnich jest dodawana w procesie fortyfikacji, czyli wzbogacania produktu spożywczego w syntetyczną witaminę B1.

Ponadto tiamina występuje w roślinach strączkowych oraz nasionach i orzechach.

Dlatego wegetarianie i weganie nie są szczególnie narażeni na niedobór witaminy B1.

Suplementacja. Witamina B1 w tabletkach.

Tiamina znajduje się w suplementach multiwitaminowych, multi-mineralnych, tzw. B-kompleks oraz w monopreparatach zawierających tylko witaminę B1. Powszechnymi formami tiaminy w suplementach diety jest chlorowodorek tiaminy. Niektóre suplementy wykorzystują syntetyczną formę tiaminy zwaną benfotiaminą.

Z pewnością organizm wydala nadmiar tiaminy z moczem. Ze względu na brak doniesień o negatywnych skutkach wysokiego spożycia tiaminy (50 mg / dzień lub więcej) z pożywienia i suplementów, nie ustalono maksymalnej dziennej dawki. Dodatkowo postawiono hipotezę, że pozorny brak toksyczności można wytłumaczyć szybkim spadkiem wchłaniania tiaminy przy spożyciu powyżej 5 mg. Jednak pomimo braku zgłoszonych zdarzeń niepożądanych, nadmierne spożycie tiaminy może mieć niekorzystne skutki.

Niedobór witaminy B1 – jak może powstać.

Większość ludzi w regionach dobrze rozwiniętych otrzymuje wystarczającą ilość tiaminy ze spożywanej żywności. Niedobór tiaminy występuje rzadko. Jednak są ludzie, którzy mogą mieć jej niedobór:

• przy zwiększonym wysiłku fizycznym i umysłowym,
• przy wyczynowym uprawianiu sportu,
• w przypadku picia dużej ilości kawy i herbaty,
• prowadzące aktywny tryb życia,
• narażone na długotrwały stres,
• uzależnione od alkoholu,
• w podeszłym wieku,
• z HIV / AIDS,
• z cukrzycą,
• po operacji bariatrycznej (resekcji żołądka).

Odsetek osób z cukrzycą typu 1 lub 2, które mają niski poziom tiaminy na podstawie aktywności transketolazy erytrocytów, waha się od 17% do 79% w dotychczas przeprowadzonych badaniach. Niektóre badania wykazały, że w przypadku doustnej suplementacji tiaminą w dawce 150–300 mg / dobę, możliwe jest obniżenie poziom glukozy u pacjentów z cukrzycą typu 2 lub upośledzoną tolerancją glukozy. Jednak autorzy tych badań nie ocenili potencjalnego znaczenia klinicznego tych obserwacji.

Niedobór witaminy B1 powoduje osłabienie, zmęczenie, zaburzenia pamięci, skurcze i osłabienie siły mięśni, ale także mrowienie, drętwienie oraz obrzęki kończyn. Ponadto możliwe objawy niedoboru witaminy B1:

• uczucie chronicznego zmęczenia,
• zaburzenia trawienia:
  • brak łaknienia,
  • nudności,
  • wymioty,
  • biegunki,
• porażenie nerwów i atrofia (zanik) mięśni kończyn (choroba beri-beri),
• zaburzenia obwodowego układu nerwowego:
  • oczopląs,
  • zaburzenia pamięci i koncentracji,
  • zakłócenia równowagi emocjonalnej,
• niewydolność krążenia:
  • przyspieszone bicie serca,
  • powiększenie serca,
  • opuchlizna kończyn górnych i górnych.

Witamina B1 i hipotezy związane z chorobą Alzheimera.

Naukowcy badają czy niedobór tiaminy może wpływać na rozwój demencji. Dlatego trwają badania nad tym, czy suplementy tiaminy mogą pomóc w ulepszeniu funkcji kognitywnych osób z chorobą Alzheimera.

Według badań na modelach zwierzęcych niedobór tiaminy może odgrywać rolę w rozwoju choroby Alzheimera. Na przykład niedobór tiaminy powoduje stres oksydacyjny w neuronach, śmierć neuronów, utratę pamięci, tworzenie się płytek tau i zmiany w metabolizmie glukozy – czyli wszystkie markery choroby Alzheimera. W kwestii badań autopsyjnych udało się wykazać, że transketolaza i inne enzymy zależne od tiaminy mają zmniejszoną aktywność w mózgach osób z chorobą Alzheimera.

Dlatego, że w niewielu badaniach oceniano występowanie niedoboru tiaminy u osób z chorobą Alzheimera, wiedza na ten temat jest ograniczona. W przypadku tych badań stwierdzono, że 13% ze 150 pacjentów z zaburzeniami poznawczymi i zaburzeniami zachowania o ostrym początku zakwalifikowano do niedoboru tiaminy na podstawie stężenia w osoczu.

Autorzy przeglądu systematycznego Cochrane z 2001 r. ocenili trzy randomizowane badania z podwójnie ślepą próbą (w tym dwa badania krzyżowe), w których porównano wpływ tiaminy doustnej 3 g / dobę z placebo na funkcje poznawcze u pacjentów z otępieniem typu Alzheimera. W trzech badaniach losowo przydzielono mniej niż 20 pacjentów, a dwa badania krzyżowe nie obejmowały okresu wypłukiwania. Autorzy przeglądu stwierdzili, że nie można było wyciągnąć żadnych wniosków z tych trzech badań, ponieważ były one za małe, a opisujące je publikacje nie zawierały wystarczająco szczegółowych informacji, aby połączyć te dane w metaanalizie. Potrzebne są większe, dobrze zaprojektowane badania, aby określić, czy suplementy tiaminy są korzystne w chorobie Alzheimera.

Zapotrzebowanie na witaminę B1.

Ilość potrzebnej tiaminy zależy od wieku i płci. Średnie dzienne zalecane ilości podano poniżej w miligramach (mg), według zalecenia Narodowego Instytutu Zdrowia Stanów Zjednoczonych:

Okres życia	Zalecana ilość
Od urodzenia do 6-go miesiąca	0,2 mg
Niemowlęta od 7-go do 12-tego miesiąca	0,3 mg
Dzieci od 1-go do 3-go roku życia	0,5 mg
Dzieci w wieku 4-8 lat	0,6 mg
Dzieci w wieku 9-13 lat	0,9 mg
Nastoletni chłopcy w wieku 14-18 lat	1,2 mg
Nastoletnie dziewczęta w wieku 14-18 lat	1,0 mg
Mężczyźni	1,2 mg
Kobiety	1,1 mg
Ciężarne nastolatki i kobiety	1,4 mg
Karmiące piersią nastolatki i kobiety	1,4 mg

Zakończenie

I to już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że ten temat jest dla Was interesujący i że zachęciłam Was do odkrywania tajemnic własnego ciała. Jeśli chciałybyście przeczytać o innych sprawach z tej tematyki, to napiszcie o tym w komentarzach pod tym artykułem. Jeżeli coś pominęłam, a chciałybyście o tym przeczytać, to również piszcie komentarze pod tym artykułem. Jeśli macie propozycje innych tematów, to zapraszam do dzielenia się nimi pod tym artykułem albo wysłania wiadomości przez formularz na dole podstrony Moja filozofia.

Źródła:

1. Said HM. Thiamin. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:748-53.
2. Bettendorff L. Thiamin. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Washington, DC: Wiley-Blackwell; 2012:261-79.
3. Bemeur C, Butterworth RF. Thiamin. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:317-24.
4. Said HM. Thiamin. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:748-53.
5. Bettendorff L. Thiamin. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Washington, DC: Wiley-Blackwell; 2012:261-79.
6. Bemeur C, Butterworth RF. Thiamin. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:317-24.
7. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-Consumer/
8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/